치매, "이것"을 유지하면 치매를 예방할 수 있다.

치매에 걸릴 위험을 낮추기 위해 무엇이 필요한지 알아보겠습니다. 사전에 치매를 예방하고, 치매에 걸리고 난 후에도 어떻게 관리해야 하는지 살펴보겠습니다.

치매, "이것"을 유지하면 치매를 예방할 수 있다.

치매, 이것이 부족하면 치매에 걸릴 위험이 높다

최근에 치매에 대해 알아보던 중 "치매 예방과 치매환자를 위한 식단과 영양"이라는 책을 읽게 되었습니다. 이 책에서 치매환자를 위한 식습관 관리를 안내하고 있습니다.

 

이 책에 따르면 치매에 걸린 어르신 분들의 식습관을 살펴보았을 때 영양부족인 경우가 많다고 합니다. 대부분 치매는 나이가 많으신 분들이 걸리는 질병으로, 성인병을 앓고 계신 분들에게 치매 증상이 많이 나타난다고 합니다.

 

성인병의 대표적인 원인중 하나인 나쁜 식습관으로 필요한 영양소를 섭취하지 못하는 것이 치매로 이어질 수 있을 것 같습니다. 그렇기 때문에 성인병도 예방하고 치매도 예방할 수 있도록 올바른 식습관과 필요한 영양소를 충분히 섭취하는 것이 좋다고 합니다.

 

그렇다면, 성인병도 예방하고 치매도 예방하기 위해 어떤 식습관을 유지해야 할까요? 아래 내용에서 한번 살펴보겠습니다.

 

치매예방, 5대 영양소를 골고루 섭취해야한다.

모든 사람들에게도 해당되지만 치매환자들 또는 치매예방을 위해 5대 영양소를 골고루 섭취를 해주는 것이 중요하다고 합니다. 5대 영양소라고 하면 어떤 것들이 있을까요? 바로 단백질, 칼슘, 무기질과 비타민, 탄수화물, 지방을 5대 영양소라고 부릅니다.

■ 5대 영양소
 1) 단백질
 2) 칼슘
 3) 무기질과 비타민
 4) 탄수화물
 5) 지방

 

일반적으로 탄수화물과 단백질, 지방은 신체의 에너지원으로 사용된다고 합니다. 그리고 비타민, 미네랄, 물은 신체의 신진대사를 돕는 영양소라고 하는데요, 결국, 5대 영양소를 골고루 섭취해야만 치매를 예방하는데 도움이 된다고 합니다.

 

제 주변에도 많은 분들이 종합비타민을 많이 챙겨 드시고 있는데, 아직 저는 비타민의 필요성을 못 느꼈는데, 치매에 관련된 내용을 알아보다 보니 비타민을 챙겨 먹어야겠다는 생각이 들었습니다. 

 

아침을 잘 안 챙겨 먹다 보니 빈속에 비타민 먹는 게 힘들어서 안 챙겨 먹었는데, 점심시간을 이용해서 비타민을 섭취해야겠습니다. 일반적으로 비타민은 오전에 먹는 게 좋다고 하는데, 저녁이나 밤늦게 비타민을 먹게 되면 비타민 효능으로 잠을 설칠 수 있다고 하여 가능하면 비타민은 오전에 섭취하려고 합니다.

 

치매예방, 균형 잡힌 식단을 챙겨라

앞서 알아본 바와 같이 5대 영양소가 치매뿐만 아니라 대표적인 성인병인 고혈압, 당뇨, 고지혈증 등을 예방할 수 있다고 합니다. 그렇다면 단백질, 칼슘, 무기질과 비타민, 탄수화물과 지방을 알맞게 골고루 섭취하려면 어떤 식단을 구성해야 하는지 알아보겠습니다.

 

■ 균형 잡힌 식단
1) 곡류 및 전분류
2) 채소 및 과일류
3) 고기, 생선, 계란, 콩류
4) 우유 및 유제품류
5) 견과, 유지 및 당류

 

1) 곡류 및 전분류

곡류 및 전분류는 밥이나 떡, 빵 또는 면 등 곡류를 이용하여 만든 음식들을 말하며, 이러한 음식들은 신체 활동의 에너지원으로 사용됩니다. 적게 섭취하게 되면 살이 빠지지만, 많이 섭취하게 되면 비만에 이르기도 합니다. 제가 참고한 서적의 내용을 인용하면  나이가 많은 어르신 분들은 아래와 같이 섭취하는 것이 좋다고 합니다.

■ 1일 끼니별 곡류 섭취 권장량
 밥 1 공기(210g),  국수 1 대접(90g), 식빵 3조각(100g) 중 선택해서 제공하는 것이 좋다.

 

곡류에는 탄수화물이 많이 포함되어 있는데, 이 중에서도 당질의 양이 중요합니다. 그래서 무조건 탄수화물을 줄이는 것보다 섭취하는 당질의 양을 줄이는 것이 더 효과적이라고 합니다.

 

2) 채소 및 과일류

채소 및 과일은 우리의 뭄 각 부분의 기능을 조절해주고 질병을 이겨낼 수 있는 에너지를 준다고 합니다. 부족할 경우 피로를 느끼고 무기력해진다고 합니다.

 

최근에 저도 필요 이상으로 피로함을 느끼고 무기력해져 있었는데, 이게 다 채소 및 과일 섭취가 부족해서 그런 게 아닌가 하는 의심도 하게 됩니다. 그러고 보니 최근에 고기와 밥 섭취량이 늘었었습니다. 반성하고 채소와 과일을 더 많이 섭취해야겠습니다.

■ 1일 끼니별 채소 및 과일류 섭취 권장량
생야채(60g), 김치(60g), 과일(100g), 과일주스(1/4컵) 중 선택해서 제공하는 것이 좋다.

 

노인에게 좋은 채소 및 과일류로는 시금치, 콩나물, 김치 버섯, 미역, 감자, 귤, 토마토가 도움이 된다고 합니다. 특히 토마토 같은 경우 항산화 작용도 있으므로 잘 챙겨 드시는 것을 추천드립니다.

 

3) 고기, 생선, 계란, 콩류

고기, 생선, 두부, 계란 등의 콩류는 몸에 피와 살을 만들고 뇌의 발달을 돕는다고 합니다. 만약 이러한 식단 섭취가 부족할 경우 신체활동이 어려우며 기력이 쉽게 떨어진다고 합니다.

 

피와 살을 만들기 위해서는 고기, 생선, 두부, 계란을 반드시 섭취해야겠습니다. 저희 어머니는 밥을 많이 먹어야 피가 되고 살이 된다고 알고 계시는데, 빨리 이 내용들을 알려드려야겠습니다. 부모님 건강을 지켜드리기 위해서는 자식들이 노력해야겠죠?

 

4) 우유 및 유제품류

우유 및 유제품은 신체의 뼈와 이를 튼튼하게 하고 신경을 안정시켜주는 역할을 한다고 합니다. 만약 부족할 경우에는 뼈가 약해진다고 하네요. 충분히 섭취를 해줘야 뼈 건강에 도움이 된다고 하니 매일 섭취하는 것이 중요합니다.

■ 1일 끼니별 우유 및 유제품류 섭취 권장량
우유 1컵(200g), 요구 루트 1컵, 치즈 2장 중 선택한다.

우유 및 유제품류에 해당되는 음식들은 우유, 치즈, 요구르트가 있습니다. 이 음식들을 잘 챙겨 드셔서 뼈와 이 건강을 유지하도록 노력해야겠습니다.

 

5) 유지, 견과 및 당류

유지 및 당류에는 식용유, 버터, 마요네즈, 탄산음료, 설탕 등이 있습니다. 이 음식들은  몸에서 힘을 내고 체온을 유지시켜준다고 합니다. 가끔 산행 중에 체온이 급격히 떨어질 때 사탕이나 초콜릿을 섭취하면 체온이 올라가는 경험을 몇 번 했었습니다. 이러한 기능을 하기 때문에 섭취를 해야 하지만 과다하게 섭취할 경우 당뇨병의 원인이 되므로 주의해야 합니다.

 

그리고 오메가 3나 올리브유와 같은 기름의 섭취도 치매를 예방하는데 중요한 역할을 합니다. 그리고 견과류를 섭취하는 것이 뇌의 기능을 활성화하는데 많은 도움이 된다고 하니, 일일 권장 섭취량을 확인하시고 골고루 섭취해주시면 치매예방에 도움이 됩니다.

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 이상으로 치매예방을 위해 필요한 영양소와 건강한 식단에 대해 알아보았습니다. 위 내용들을 잘 참고하셔서 치매예방에 큰 도움이 되시기를 바랍니다.

 

-참고문헌 : "치매 예방과 치매환자를 위한 식단과 영양" - 조용준